Çalışma alanınız, çalışmanıza ve başarılı olmanıza yardımcı oluyor mu ya da sizi bu süreçte sakatlıyor mu? Şunu düşünün: Kronik bel hastalığının ortalama maliyeti 100 bin tl. Çalışmalar, çalışma alanınızdaki ergonomik tasarımın ofiste veya evde olmasının sadece yaralanmayı ve acıyı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda verimliliğinizi ve genel memnuniyetinizi de arttırdığını göstermiştir.

Kendinizi, karpal tünel sendromu ve yol boyunca tekrarlayan zorlanma yaralanmaları gibi ciddi sağlık sorunlarından kurtarmak için şimdiye kadar uygulamanız gereken en iyi uygulamalara ve iş istasyonu ekipmanlarına bakıyoruz. Başlayalım.

Mükemmel Ergonomik Çalışma Alanları İçin Kolay Adımlar

Uygun Oturma Pozisyonu ve Mesafeler

1-Doğru Ofis Koltuğu Seçimi

Uygun bir ergonomik ofis koltuğu bulmak tartışmalı bir şekilde ergonomik çalışma alanı bulmacasının en önemli parçasıdır. Araştırmaya göre , endüstrileşmiş dünyadaki insanların% 50’sinin, çoğu doğrudan koltuk yetersizliği tasarımıyla ilgili bir tür sırt ağrısı muzdarip olduğu tahmin ediliyor. İdeal olanın altında herhangi bir sandalyede günde 8 ila 15 saat geçirmek, sadece sırt ve boyun ağrısı gibi her türlü rahatsızlık için davetiye çıkartıyor.

Piyasada ergonomik ofis koltukları söz konusu olduğunda, birçoğu “ergonomik” kelimesini gevşek, hatta dürüst olmayan bir şekilde kullanan sayısız seçenek vardır. Eğer işte acı çekiyorsanız ve zorlanıyorsanız, iyi bir sandalye almak iyi bir şilte almak kadar önemlidir.

İşte dikkat etmeniz gereken en önemli faktörler:

· Yükseklik – Ayaklarınızı yerde düz bir şekilde ve uyluklarınızı yere kabaca paralel bir şekilde oturabilmelisiniz. Çok uzun boylu bir masaya ulaşmak için daha uzun bir ofis koltuğuna ihtiyacınız varsa, doğru bacak açısını elde etmek için bir ayak desteği kullanabilirsiniz.

· Bel desteği – Sırtın şekli, belinizi destekleyecek doğal bir eğriye sahip olmalıdır. Ofis koltuğunuzda uygun bir bel desteği yoksa, bir bel desteği yastığı kullanmayı düşünün .

· Koltuk derinliği – Sabit koltuklar için ideal derinlik 42 cm, ayarlanabilir koltuklar için ise 35-47 cm’dir.

· Kolçaklar – Bunları kullanmayı seçerseniz, önkollarınızı rahat bir yükseklikte tutmak için kılavuz olarak kullanılmaları gerekir. Siz yazarken kollarınızı onlara dayandırmamalısınız.

· Malzeme – Rahat bir yastıklama miktarı bulmaya çalışın: sandalyeniz aşırı sert olmadan destekleyici hissetmelidir. Ofis koltuğunda Nefes alabilen veya örgü kumaş arayın.

· Dönme ve hareketlilik – Bu büyük ölçüde kişisel bir tercih meselesidir, ancak ciddi bir düşünce yapmalısınız. Günlük işlerinizi yapmak için hareketliliğe ihtiyacınız varsa, ofis koltuğunuzun serbestçe hareket ettiğinden emin olun. Halılar ister halı ister sert bir yüzey olsun, yer döşemeyle birlikte çalışacak şekilde tasarlanmalıdır.

Bir OFİS KOLTUĞU ne kadar fazla ayarlanabilirse, sizin için de o kadar işe yarayacak. Uzun süreli kullanımda bile konforlu bir sürüş için en iyi uygulamaları oluşturan kaliteli bir ergonomik ofis koltuğuna yatırım yapın.

Mükemmel ergonomik ofis koltuğu ile bile, ideal olarak kan akışının vücudunuzun tüm bölümlerine eşit bir şekilde erişmesini sağlamak için zaman zaman oturma pozisyonunuzu değiştirmek isteyebilirsiniz.

2- Masa yüksekliğini ayarla

Ofis koltuğu ile uyumlu bir masa kullanmalısınız. Bir masa işiniz varsa, masanızın iş yerinizin kalbi olduğunu söylemeye gerek yok. Orada, çeşitli şekiller, boş alanlar ve farklı yüksekliklerde çeşitli masa tasarımları var. Ergonomik bir bakış açısıyla, masanızın en önemli yönü boyudur.

Çok yüksek bir masaüstü bilgisayar yazarken ön kollarınızın gerilmesine neden olurken aşırı derecede düşük çalışma masası çalışırken ve sırtınızı ve omuzlarınızı gererek yere çarpmanıza neden olur.

Ofis Masanızın doğru yükseklikte olup olmadığını nasıl anlarsınız?

· Ayaklarınız yere düz basıyorsa, bacaklarınız masanın altına rahatça oturmalıdır: bacaklarınızı geçecek kadar boş alana sahip olmalısınız.

· Kollarınız masa başındayken ön kolunuzla üst kolunuz arasındaki açı 90 derece ile 120 derece arasında olmalıdır.

· Kanada Standartları Birliği ( CSA ), 73 cm artı veya eksi 2,5 cm arasında bir genel yükseklik masası önermektedir.

En uygun masa yüksekliği kadar önemli, onu gün boyu ayarlayabilmek. Duruşunuzu gün boyunca değiştirmek sadece yorgunlukla savaşmakla kalmaz, aynı zamanda tekrarlayan hareketle ilişkili yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle oturma sıraları ve ayarlanabilir yükseklik masaları ergonomik bir iş istasyonunun bir parçası olarak popüler hale gelmiştir.

Ayarlanabilen yükseklik masaları, iş istasyonunuzun yüksekliğini tam olarak konfor seviyenize göre ayarlamanıza izin vererek ergonomik masa tasarımının ön saflarında yer almaktadır; Ayarlanabilir yükseklik masalarının bir diğer büyük avantajı, oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmanıza olanak sağlamasıdır. Bütün gün oturmanın bilimsel olarak yüksek tansiyon, sırt yaralanması ve hatta ölüm riskine neden olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, tüm çalışma gününü ayakta geçirmek çok yorucu olabilir, bu nedenle iki duruş arasında geçiş yapma yeteneği size her iki dünyanın da en iyisini sunar.

Mevcut masanızı henüz ayarlanabilir bir masaya atmaya hazır değilseniz , mevcut masa yüksekliğini ve benzer ergonomik faydalar için yazma açınızı değiştirmek için Ayarlanabilir Masa Yükseltici veya Klavye Tepsisine bakın .

3- Monitörünüzü Ayarlayın

Kötü bir şekilde yerleştirilmiş bir monitör boyun ve omuz ağrısına, baş ağrısına ve sandalyenize veya masanıza suçlayabileceğiniz diğer semptomlara neden olabilir. Yerleşimi izleme konusunda hatırlanması gereken en önemli noktalar şunlardır:

Mesafe: Monitörünüzü önünüzden 20 cm uzağa veya kol uzunluğuna yerleştirin. Çok yakına koymak gözlerinizi zorlar, çok uzağa yerleştirmek, ekrandakileri okumak için ileri doğru eğilmenize neden olabilir.

Açı: Monitörünüz yaklaşık 10 ila 20 derecelik bir açıyla yerleştirilmelidir. Daha büyük bir açı, başınızı rahatsız edici bir açıyla tutmanıza ve boyun gerginliğine yol açmanıza neden olur.

Yükseklik : Ekranınızın üst çizgisi göz hizasında veya altında olmalıdır. Monitörünüzü okumayı denemek için başınızı geriye doğru eğmek baş ağrısı ve boyun ağrısına yol açabilir.

Aydınlatma: Ofisinizde bir pencereye sahip olacak kadar şanslıysanız, karşı karşıya gelmekten veya sırtınıza oturmaktan kaçının. Monitörünüzü ve masanızı pencereye dik yerleştirmek en iyisidir. Ne tür bir aydınlatma kullanırsanız kullanın, monitörü rahatsız edici parlama oluşmayacak şekilde yerleştirin.

Monitörler genellikle standlarına sabitlenir ve ayarlanması zorlaşır. Neyse ki, bol miktarda ayarlanabilir monitör ayağı var ve bir şeyi doğaçlama yapmak da nispeten kolay. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için kitap istiflemeyi veya yazıcı kağıdı toplarını deneyebilirsiniz. Neye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra daha kalıcı bir çözüm aramaya gidebilirsiniz.

Göz yorgunluğunu azaltmak için Bilgisayar Gözlükleri kullanın

Gözlerini ihmal etmeyin. Reçeteli gözlük takarsanız, bilgisayar çalışması için doğru gözlükleri kullandığınızdan emin olun. Reçetesiz okuma gözlükleri kullanıyorsanız, bunun yerine “ bilgisayar gözlükleri ” denemek isteyebilirsiniz . Bunlar, parlamayı azaltmak, mavi dalga boylarını filtrelemek ve basılı materyali okuduğunuz mesafeyle aynı olmayan monitörünüzün mesafesini ayarlamak için tasarlanmıştır. Göz yorgunluğu baş ağrısının yanı sıra boyun ve omuz pozisyonunda da kötüleşebilir.

4- Ergonomik Klavye ve fare seçin

Birçok ofis çalışanı, tendinit, karpal tünel sendromu ve kötü tasarlanmış klavye ve farelerin veya konumlandırmaların neden olduğu diğer tekrarlayan gerilme yaralanmalarından muzdariptir.

Mesafe: Uygun oturma pozisyonu klavyenizi nereye yerleştirmeniz gerektiğini belirler. Dirsekleriniz rahatça arkadan veya önünüzden ziyade yanınızda olmalıdır. Bu nedenle, klavyeniz, dirseklerinizle yanınızda rahatça ulaşabileceğiniz bir mesafede olmalıdır.

Klavyenizde bir sayısal tuş takımı varsa, klavyenin tamamı yerine harflere göre ortaladığınızdan emin olun . B harfi göbek önünde olmalı.

Açı: Klavyenin yaklaşık 15 derecelik hafif bir negatif açıya sahip olması gerekir. Başka bir deyişle, klavye size doğru değil, sizden uzağa doğru eğimli olmalıdır. Ne yazık ki, çoğu geleneksel klavyeler tamamen düzdür; klavyeyi kendinize doğru eğen ve esnek bileklerle yazmanıza neden olan iki küçük ayakla; Bu gergin bileklere ve zamanla karpal tünel sendromuna yol açar . Bir düşünün ergonomik klavye yazarken nötr pozisyonda elinizi ve bileğinizi tutması önemlidir negatif eğimi almak veya klavye tepsisi.

Yükseklik: Yine, duruş ve masa yüksekliğiniz, klavyenizin ve farenizin doğru yüksekliğini belirler. Kollarınızın zemine ve bileklerinize kabaca bükülmek yerine doğrudan paralel olmalıdır. Masanız buna izin veremeyecek kadar yüksekse, klavyenizi doğru yüksekliğe yerleştirmek için bir klavye tepsisi veya çekmece kullanabilirsiniz.

Uzun bir yazı gününden sonra parmaklarınız ve bileğiniz rahatsız olursa, ergonomik bir klavyeye bakın. Ergonomik Klavyeler, elleriniz ve bileklerinizin klavyede çalışırken en doğal konumlarını almalarını sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır – çoğu kişi sizden uzağa eğilir, tuşlar istirahat halindeyken doğal açısına uyması için içeriye doğru eğimlidir.

Bilgisayar fareleri farklı boyutlarda ve şekillerde gelir. Parmaklarınızdaki bilinçsiz kavrama ve gerginliği ortadan kaldırmak için doğru yerlerde şekillendirilmiş ergonomik bir fareye bakın ve sonunda sinir ağrısına ve yaralanmaya neden olabilir. Bazı insanlar için, tuttuğunuzda bir el sıkışmasını taklit eden dikey bir fare, yatay bir fareden daha ergonomiktir, çünkü çalıştırırken bileğinizi bükmeniz gerekmez.

Peki ya dizüstü bilgisayarlar?

Giderek daha fazla sayıda işveren eski masaüstlerini iş yerindeki dizüstü bilgisayarlarla değiştiriyor. Dizüstü bilgisayarlar şık ve taşınabilir olsalar da, ergonomik tasarımları daha da zorlaştırabilirler. Monitörünüzü doğru yüksekliğe getirmek, klavyeyi çok yüksek yapabilirken, klavyeyi doğru yükseklikte yazmanız sizi aşırı düşük bir monitöre çarpmanız için zorlayabilir. Klavyede iyi bir negatif açı elde etmek de zor olabilir.

5- Ofisinizde İş istasyonunuzu bölgelere göre düzenleyin.

Uzmanlar , çalışma gününüz boyunca ne kadar erişilebilir olmaları gerektiğine göre öğeleri ayarlayarak masanızı erişim bölgelerine ayırmanızı önerir .

İlk bölge, yalnızca önkollarınızı yatay olarak hareket ettirerek, dirsekleriniz yanlara yakın bir şekilde rahatça kalarak kolayca erişebileceğiniz yerdir. Bu alan normalde klavyenize ve farenize adanmıştır. Fare ve klavyeniz kadar kullanmazsanız, bu bölgede başka hiçbir şey bulunmamalıdır.

Bir sonraki bölgeye kollarınızı uzatarak, ancak belinize eğilmeden veya bükülmeden ulaşılabilir. Bu, sık kullandığınız referans kitaplar, defterler veya kırtasiye malzemeleri gibi sık kullandığınız şeyler için iyi bir alandır.

Üçüncü bölgeye kolların uzatılması ve belin bükülmesi veya eğilmesiyle ulaşılabilir. Ayağa kalkmadan bu bölgeye ulaşabilseniz de, bu kadar sık ​​yapmak rahat değildir. Bu, sadece ara sıra kullandığınız şeyler için iyi bir alandır.

Çalışma alanınız bu alanın dışına çıkarsa (örneğin, masanızın üstündeki dikey raflar) yalnızca depolama için kullanılmalıdır.

Elbette, çoğu insan masalarında süs eşyaları veya aile fotoğrafları gibi bazı kişisel eşyalara sahip olmayı tercih eder. Alanınıza biraz sıcaklık getirecek kadar bunlara sahip olmaya çalışın, ancak sizi işten uzaklaştıracak kadar değil. Bazı insanlar üç maddenin sınır olması gerektiğini söylüyor, ancak hepimiz farklıyız. Çalışma alanınızdaki şeylere nasıl tepki verdiğinizin farkında olun: onları dikkat dağıtıcı olarak mı kullanıyorsunuz yoksa üzerlerinde bir ortaya çıkartıcılık kaynağı olarak mı kullanıyorsunuz?

6- Yaşam tarzınızı ayarlayın.

Tüm hayatınızı yenilemek zorunda değilsiniz, ancak aşağıdaki önerilere bir göz atın. Şansınız, bu alanlardan en az birinde bazı iyileştirmeler yapabilmeniz ve olumlu sonuçlar görebilmenizdir.

Diyet: Ne yazık ki, tekrarlayan zorlanma yaralanmalarını ortadan kaldıracak mucize bir diyet yoktur. Ancak, meyveler, sebzeler ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yiyeceklerin iltihaplanmayı azalttığı , rafine karbonhidrat ve işlenmiş yiyeceklerin daha da kötüleştiği gösterilmiştir.

Alıştırma: Soruna her iki yönden de yaklaşmak mantıklı geliyor. Ergonomi, vücudunuzu işlerinizi kolaylaştırmak için çevreye uyarlarken, egzersiz vücudunuzu iş ve çevrenizin etkilerine daha dayanıklı hale getirmek için uyarlar. Hem esneme hem de direnç egzersizinin yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Örneğin günlük öğle yemeği molasına 30 dakikalık bir yürüyüş yapın. Mümkünse, çalışanlarınız veya iş arkadaşlarınız için bir egzersiz programı düzenlemek iyi bir fikirdir.

Çalışma Ortamı: Çalışma alanınıza ve oda aydınlatmanıza bir bakın. Aşırı loş ışıklandırma odaklanmayı zorlaştırırken sert havai flüoresan ışığı baş ağrısına neden olabilir. Eğer alabilirsen, doğal ışık en iyisidir. Ayrıca ofisinize bazı az bakım gerektiren tesisleri de dahil etmeye çalışın. Doğal yeşillik iyileştirici bir etkiye sahiptir ve bizi odaklanmış tutar.

Farkındalık ve Stres Azaltması: Stresli olduğumuzda, ciddi ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olana kadar binadaki rahatsızlığı fark etmeyerek duygularımızdan koparız. Stresinizi azaltmanın, rahatlama ve farkındalığınızı artırmanın yollarını bulmak, sizi işyerinde daha sağlıklı tutabilir.